Fehler beim Training

Die größten Fehler beim Kettlebell Training

Oft wird über die Vorzüge des Kettlebell Training gesprochen und über die Trainingswirkung, die sich schon nach kurzer Zeit einstellt. Deutlich seltener hingegen wird über die Risiken gesprochen, die allesamt durch eine fehlerhafte Ausführung der Kettlebell Übungen – oder kurz, durch falsches Kettlebell Training – hervorgerufen werden. Denn, und das ist vielen nicht bewusst, wer eine Kettlebell von 12 kg oder 16 kg schwingt, ist Kräften ausgegesetzt, die um ein vielfaches über dem eigentlichen Ausgangsgewicht der Kettlebell liegen. Daher ist es von äußerster Wichtigkeit, dass jeder Kettlebeller und ganz besonders die Kettlebell Einsteiger sich an ein paar grundlegende Regeln halten, damit der Sport nicht nur effizient, sondern die Kettlebell Übungen auch ungefährlich von Statten gehen. Eine Liste der häufigsten und größten Kettlebell Fehler im Training haben wir für Dich zusammengestellt.

  1. Die falsche Kettlebell
  2. Die falschen Schuhe
  3. Die falschen Übungen
  4. Der falsche Stand – kein gerader Rücken
  5. Der falsche Stand – falsche Beinposition
  6. Der falsche Ehrgeiz
  7. Der falsche Griff
  8. Der falsche Rhythmus

 

Fangen wir vorne an: Die Vorbereitung

 1. Die falsche Kettlebell

Immer wieder habe ich Kettlebell Anfänger gesehen, die mit der eigenen Kettlebell ins Training kamen, diese aber völlig ungeeignet für ihre Größe oder ihren Trainingsstatus war. Leider – so scheint es manchmal – gehen viele Artikel über das Thema „Was ist zu beachten?“ zu wenig auf diesen Punkt ein, weshalb ich hier besonders darauf Bezug nehmen und nochmals betonen möchte:  Das absolut Wichtigste für das Training ist eine richtige, für den Verwender passende Kettlebell, die a) nicht zu schwer und b) gut zu greifen ist.

Beim Gewicht machen vor allem Männer gerne den Fehler sich eine etwas zu schwere Kettlebell zuzulegen. Das mag einmal daran liegen, dass sie Angst haben, dass es bald langeweilig wird und dann eine schwerere Kettlebell nachzukaufen ist oder an der Überschätzung der eigenen Kraft. ABER, es fällt auch auf, dass in den meisten, deutschsprachigen Blogs zum Thema Kettlebell ein Anfangsgewicht von 16kg für „normale“ Männer empfohlen wird. Dieses Gewicht ist jedoch aus unserer Sicht, besonders für untrainierte Anfänger, deutlich zu hoch und birgt ein erhöhtes Risiko zu Verletzungen. Die Gründe hierfür sind recht einfach:

  1. Neben dem eigentlichen Gewicht der Kettlebell, erhöhen die Übungen mit Schwung das Gewicht um ein Vielfaches.
  2. Darüber hinaus sind Kettlebellübungen (fast) einmalig und die meisten Anfänger haben ähnliche Bewegungsabläufe noch nie vollzogen.  Da die Kettlebell sich „frei“ bewegt und die Übungen meist auf viele Teile des Körpers wirken, ist eine besondere Grundspannung (vor allem im Rumpfbereich) nötig, damit die Übungen nicht auf den Rücken gehen.
  3. Und abschließend: Desto höher das Gewicht, desto schlechter lässt sich die Kettlebell kontrollieren. Fehler in der Durchführung sind somit wahrscheinlicher und haben eine größere Wirkung.

Das richtige Greifen der Kettlebell ist Punkt 2 auf der Liste der größten Fehler bei der Kettlebellwahl. Hierzu ist kurz und knapp zu sagen: Nicht jeder Griff ist gleich dick, gleich groß und hat die gleiche Oberfläche, so dass jeder Anfänger seine eigene, „passende“ Kugelhantel finden muss. Wir haben für Euch eine Art Checkliste zusammegestellt, die viele wichtige Punkte, bei der Auswahl der Kettlebell, zusammenfassen und es so leichter machen sollen, die richtige Kettlebell für jedermann zu finden.

In meinem Fall ist das die „Ultrasport Kugelhantel aus Eisen“, die ich in 12kg und 16kg habe.

2. Die falschen Schuhe

Nachdem wir die richtige Kettlebell für uns gefunden haben und wir außer der Kettlebell nichts für das Training brauchen, kann es jetzt ja eigentlich losgehen. FALSCH! Einer der häufigsten Fehler sind falsches Schuhwerk, dass nicht für das Kettlebell Training geeignet ist. Da viele in ihrem normalen Fitnessstudio irgendwann beginnen auch Kettlebell-Klassen zu belegen, werden meist die Schuhe verwendet, die man sonst auch für das Training anhat: Gewöhnliche Sportschuhe, wie man Sie auch zum Joggen trägt. Leider sind genau diese Schuhe besonders ungeeignet für das Training mit der Kettlebell, da Sie verlagern den Schwerpunkt nach vorne – meist aufgrund der gepolsterten Sohle und der erhöhten Fersenposition, beim Laufen benötigt wird-, so dass besonders Übungen, bei denen mit Schwung nach vorne gearbeitet wird, falsch ausgeführt werden und diese somit auf den Rücken gehen können.

Es ist elementar, dass jeder Kettlebeller versteht, dass ein solider Stand mit geradem Rücken, die wichtigste Voraussetzung für ein sicheres Training ohne Verletzungen ist.

 

Teil 2 Fehler beim Training

3. „Schützende“ Übungen zuerst oder die Frage, warum jeder mit dem Swing anfangen möchte

Beginnt man mit dem Kettlebell Training, ist vor allem eines wichtig: Richtiges zu richtigen Zeit.

Viele Kettlebell Anfänger wollen sofort mit dem Swing oder sogar mit dem Snatch anfangen, da diese nach „Spaß“ aussehen (zumindest war das mein Grund), auch wenn diese besonders am Anfang koordinatorisch nicht einfach auszuführen sind. Aber ich selbst musste nach den ersten 2 Schwüngen mit der 16 kg Kettlebell lernen (ja, auch ich habe den Fehler gemacht die 16er zu Beginn zu kaufen), dass der „Swing“ an deutlich mehr Stellen Muskeln verlangt, als ich dachte.

Daher habe ich mir kurzerhand einen Kettlebell Instructor geholt, der mir erst einmal erklärt hat, dass der Rumpf elementarer Angelpunkt des Kettlebell Trainings ist und wir als erstes diesen Bereich stärken müssen. Was folgte, waren 2 Wochen (= 5 Trainingseinheiten) mit dem Kettlebell Deadlift, der besonders diese Partie stärken soll. Wer ihn nicht kennt: Im Endeffekt ist das normales Kreuzheben, wobei der Unterschied darin besteht, dass die Arme zusammen sind (am Griff der Kettlebell) anstatt, wie beim normalen Kreuzheben (z.B. mit der Langhantel), weit auseinander.

Diese Übung sieht vielleicht etwas langweilig und nicht besonders „herausfordernd“ aus, aber wer schon einmal Krafttraining gemacht hat weiß: Wenn Du diese Übung nicht richtig „spürst“, dann machst Du etwas falsch. Denn die Wirkung des Deadlift lebt von der richtigen Aktivierung der Rumpfmuskulatur und (das verspreche ich), sobald diese aktiviert ist, „spürt“ jeder die Übung  ;-)

4. Der richtige Stand ist die halbe Miete – Teil 1, ein gerader Rücken

Man kann es auf jedem Kettlebellblog gleich als oberstes Gesetzt der Kettlebeller lesen: Der richtige Stand ist die wichtigste Voraussetzung für ein effektives und vor allem verletzungsfreies Training mit der Kettlebell. Und dennoch scheint es hier immer noch einen großen Nachholbedarf zu geben, da nicht jeder im Fitnessstudio mit einem Coach zu trainieren beginnt UND viele Videos es falsch erklären.Deshalb auch hier noch einmal eine kleine Erklärung des richtigen Standes.

Beim Kettlebelltraining gilt immer: ein gerader Rücken ist ein absolutes Muss-Muss-Muss, denn besonders bei Übungen wie dem Swing, wirken Fliehkräfte auf den Körper, die Euch den Rücken schädigen können, wenn Ihr nicht richtig steht.

Regel Nr. 1: IMMER EINEN GERADEN RÜCKEN MACHEN

Regel Nr. 1a: Was aber fast noch wichtiger ist, als ein gerader Rücken – und das beschreiben leider weit weniger Kettlebellseiten -, ist es auf keinen Fall einen runden Rücken zu machen. Denn so geht auf jeden Fall etwas kaputt.

Nun aber wieder zum geraden Rücken und der Frage „Wie geht das?“. Grundsätzlich wird dabei versucht die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, also Bauchmuskeln und untere Rücken- und Pomuskeln, und dabei einen gerade Rücken zu machen. So steht man stabil und kann die Kräfte, die auf einen wirken, ausgleichen. Als Hilfe zur Ergebniskontrolle soll man einen Stock (oder Besenstiel) gerade am Rücken entlang legen können, aber ich denke die meisten werden das auch ohne Stock hinbekommen. Für viele ist es anfangs vielleicht etwas ungewohnt, einen geraden Rücken zu behalten. Da die Übung aber für das Kettlebelltraining essenziell ist, halte ich es für angebracht noch zwei Tipps zu geben, was man machen kann, um sich an den geraden Rücken zu gewöhnen. Mir hat es geholfen den Rücken ohne Trainingsgerät einfach vom Rundrücken zum Holkreuz und wieder zurück zu bewegen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wann der Rücken welche Position hat. Dabei das Anspannen der Bauchmuskeln nicht vergessen. Eine andere Möglichkeit ist es, sich auf den Rücken zu legen, die Beine hochzunehmen (und dabei die Bauchmuskeln anzuspannen, sonst geht es natürlich nicht) und so den geraden Rücken zu üben.

Tipp: Auf YouTube und anderen Plattformen gibt es unzählige Videos, wie der gerade Rücken beim Kettlebelltraining genau aussehen soll.

Der Stand Teil 2, die Beinposition

Nachdem wir den geraden Rücken machen, sollten wir noch den Stand erwähnen. Der ideale Kettlebell-Stand sieht daher vor, dass die Füße ca. Schulterbreit (vielleicht ein wenig weiter, je nach Größe) weit auseinander sind (die Kettlebell ist häufig zwischen den Füßen positioniert) und die Knie in der Ausgangsstellung immer leicht gebeugt und nie durchgestreckt sind. Zusammen mit dem geraden Rücken haben wir so schon vor der eigentlichen Übung eine starke Grundspannung, die uns vor Verletzungen schützt und den Körper automatisch mittrainiert.

Wichtig beim Stand ist noch:  Steht man zu eng, steht man automatisch etwas unsicherer (probiert es gerne aus) und wankt vielleicht sogar, bei einigen Übungen. Steht man viel zu breit (wie ein Sumo Ringer), arbeiten die Kräfte bei den Schwungübungen viel zu sehr nach vorne und das Verletzungsrisiko, vor allem im Lendenwirbelbereich, steigt wieder.

Also nehmt Euch Zeit und achtet auf die Stellung der Beine und des Rückens, dann könnt Ihr sicher trainieren und habt Spaß dabei.

5. „Durchziehen um jeden Preis“ oder „Mit Gewalt zum Erfolg“

Kettlebeller sind „harte Hunde“ und deshalb meinen viele, dass man Übungen um jeden Preis auch durchziehen muss. Auch, wenn sich etwas falsch anfühlt oder die Muskeln sagen, dass es nicht weitergeht. Der Fehler hierbei ist ganz einfach: Man arbeitet mit Schwung und somit mit einer Kraft, die man, werden die Übungen z.B. falsch ausgeführt, nur bedingt kontrollieren kann. Und kommt dann noch eine Überanstrengung hinzu, dann ist die letzte Kontrolle über die Wunderkugel auch dahin.

Priorität 1 bei jeder Übung hat Technik vor Gewalt. Wenn die Technik stimmt, ist die Übung nicht nur sicherer, sondern auch deutlich effektiver. Ein falscher Ehrgeiz bringt hier also nichts, ausser vielleicht Verletzungen.

6. Festhalten aber nicht fest halten

Gemeint ist natürlich der Griff, den viele mit aller Gewalt festhalten, damit die Kontrolle über die Kettlebell bleibt. Fakt ist, dass das gar nicht nötig ist. Natürlich sollte Euch das Trainingsgerät nicht in hohem Bogen bei der ersten Übung „verlassen“, aber übertreiben muss man es auch nicht. Testet am besten ein bisschen aus, welche „Festigkeit“ Euer Griff für welche Übung braucht und wie Ihr Euch am wohlsten fühlt.

7. Auf Kontinuität achten

Wer kennt das nicht: Es ist Sommer, man hat vielleicht Einladungen zum Grillen und kommt nicht zum Trainieren oder ist längere Zeit im Urlaub und hat sein Kettlebelltraining 2 Wochen ruhen lassen. Eigentlich kein Problem, denkt man sich und startet nach dem Urlaub gleich mit der gewohnten Intensität, mit der man 2 Wochen davor aufgehört hat. FEHLER !!!

Dieser Punkt wird vielen etwas „lächerlich“ vorkommen, da er eigentlich „banal“ wirkt, doch aus meiner Erfahrung ist es bei keinem Training fataler eine Zeit lang auzusetzen, als beim Kettlebelltraining. Denn die Muskeln müssen sich (zumindest kurz) wieder an die Bewegungsabläufe wieder „erinnern“. Das ist natürlich bei allen Sportarten so, jedoch stellt der „Schwung“ (und die daraus entstehenden Kräfte) eine Variable dar, die bei den meisten anderen Sportarten nicht hinzukommt. Daher gilt es nach einer längeren Pause über 1 Woche: Wieder mit Deadlift beginnen und vor allem langsam beginnen. Dann kann nichts passieren.

Sollten wir noch etwas vergessen haben, dann schreibt uns eine E-Mail und wir nehmen es sehr gerne auf.

Viel Spaß und ein sicheres Training

das Team von Kettlebell-Vergleich.de