Erklärung Swing

Kettlebell Swing – mit Schwung zu Kraft und Ausdauer

Erklärung des Kettlebell Swing
Ausführliche Erklärung des Kettlebell Swing

 

Der Kettlebell Swing zählt zu den wichtigsten Grundtechniken im Kettlebell Training, denn sehr viele Übungen bauen auf den Swing auf. Das bedeutet, dass es schwierig ist die Folgetechniken korrekt durchzuführen, wenn man sich für den Swing zu Beginn ein falsches Bewegungsmuster eingeprägt hat.

Diese klassische Schwungübung ist recht einfach zu erlernen und auch für Anfänger optimal geeignet!

Was bewirkt der Kettlebell Swing?
Der Swing beansprucht besonders stark die Muskulatur der Oberschenkel, des unteren Rückens und die Gesäßmuskulatur und erzielt bei korrektem Training eine enorme Steigerung der Ausdauer und der Kraft.

 

Wichtige Grundlagen des Kettlebell Trainings

Den Swing beginnt man, ähnlich wie viele andere Übungen, in der Grundstellung.

  1. Bei allen Trainingseinheiten hält man die Beine leicht gebeugt, um die Bewegungen dynamisch ausführen zu können.
  2. Die Beine werden im Kettlebelltraining niemals ganz durchgedrückt. Dadurch vermeidet man eine Überbelastung der unteren Rückmuskulatur und erzielt weitaus effektivere Ergebnisse.
  3. Beim Greifen der Kettlebell liegt der Daumen immer über dem Zeigefinger (sogenannter Hook Grip), so dass der Unterarm entlastet werden kann.

 Kettlebell Swing Grundstellung und Bewegungsablauf

  1. Aufrecht stehend, sie Füße hüftbreit auseinander, die Knie ein wenig gebeugt
  2. Mit geradem Rücken ergreift man nun mit weiterhin leicht gebeugten Knien die vor sich liegende Kettlebell mit beiden Händen
  3. Beim Aufnehmen schwingt man das Kugelgewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll zurück nach vorne.
  4. Wichtig ist hierbei, dass man die Hantel mit dem Beckenschwung nach oben bringt
  5. Die Bewegung sollte am Anfang leicht ausgeführt werden, so dass die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingt. Sobald Sie sich die Bewegung eingeprägt haben, können Sie die Kugel immer etwas weiter nach oben schwingen lassen.
  6. Ziel des Swing ist es, die Kugel bis auf Kopfhöhe hochschwingen zu lassen.

VIDEO 1
Ausführliche Erklärung des Swing mit geringer Schwierigkeit

VIDEO 2
Swing Übung zum Einstieg

Tipp1 – Die richtige Atmung erleichtert den Kettlebell Swing

Um den Swing möglichst ausdauernd praktizieren zu können, ist es hilfreich, einen regelmäßigen Atemrhythmus zu finden und eine Preßatmung zu verhindern.

Über die richtige Atem-Technik gehen die Meinungen der Kettlebell-Profis auseinander. Einige empfehlen, beim Vorschwingen auszuatmen und beim Zurück-Schwingen ein.

Jedoch wird durch die natürliche Bewegungs-Folge unser Brustkorb beim Aufrichten geöffnet und bei der Abwärtsbewegung gestaucht, so dass es viele als leichter und natürlicher empfinden, beim Vorschwingen der Kugel einzuatmen und beim Zurück-Schwingen die Luft mit einem Zischen auszuatmen.

Gerade zu Beginn des Trainings ist es hilfreich, deutlich hörbar auszuatmen, um sich besser konzentrieren und den eigenen Atemrhythmus finden zu können.

 

Tipp 2 – Der Kettlebell Swing ist nicht mit einer Kniebeuge zu verwechseln

Beim Kettlebell Swing nutzt und stärkt man die Kraft aus der Körpermitte.

Die Bewegungen des Swings sind nicht statisch, sondern durch die leicht gebeugten Beine und die Aufrichtung und das Kippen des Beckens entwickelt sich eine dynamische, fließende Bewegungs-Folge.

Die Kugelhantel kommt bei dieser Trainingseinheit nicht durch eine Anstrengung der Schultern oder durch die Kraft der Arme in Bewegung, sondern sie wird mithilfe des Becken-Schwungs hochgeschwungen.

Der Kettlebell Swing wird mit leicht gebeugten Beinen zu einer effektiven Übung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur, die Muskulatur der Oberschenkel und stärkt die Kraft der Körpermitte. Doch gerade bei Trainings-Anfängern ist manchmal zu beobachten, dass sie die Knie zu stark beugen. Dadurch wird der Swing zur Kniebeuge!

Das ist zwar nicht unbedingt falsch, aber diese Bewegung beansprucht andere Körperpartien und nennt sich dann nicht Swing.

Der Kettlebell Swing ist eine wichtige und effektive Basis-Übung im Kettlebell-Training und man sollte sich im Zweifelsfall die korrekte Ausführung einmal von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen um den positiven Effekt vollständig nutzen zu können.

Der Overhead-Swing

Eine Variante des Swing ist der Overhead-Swing, bei dem die Kugel mit erhobenen Armen bis über den Kopf geschwungen wird.