Trainingsplan

Unser Trainingsplan für Einsteiger

Wir haben Dich heiß gemacht und Du willst endlich mit der Kettlebell loslegen? Dann hinsetzen, anschnallen und LOS GEHTS !!!

1. Du hast noch keine Kettlebell? Dann lass uns damit starten. Als erstes emfpehlen wir Dir natürlich unsere Kaufberatung in der Du sehr viele wichtige Tipps findest, wie Du für Dich die richtige Kettlebell findest. Wer sie nicht liest, ist selber Schuld ;-)

2. Wenn Du Deine passende Kettlebell hast, lies Dir unsere Rubrik der wichtigsten Fehler beim Kettlebelltraining durch. Nur so kannst Du gewährleisten, dass Du Dich nicht verletzt und das maximale Ergebnis aus Deinem Training holst. Das war es aber jetzt von grauer Theorie…

JETZT beginnt das Training (WICHTIG: Dies sind beispielhafte Trainingspläne. Die Risiken der Ausführung liegen natürlich bei jedem Einzelnen)

Woche 1: Der Deadlift oder Kreuzheben

Wir halten den Deadlift für die ideale Einsteigerübung, denn er fordert die, für das Kettlebell Training so wichtige Rumpfmuskulator, arbeitet aber anfangs nicht mit Schwung, so dass das Verletzungsrisiko gering, der Kraftgewinn in wichtigen Körperregionen jedoch groß ist.

Eine ausführliche Video-Anleitung des Deadlift findet Ihr hier in der Videorubrik

Je Satz: 7 – 12 Wiederholungen des Deadlift (je nach Kraft)

Ausführung: 3 Sätze

Trainings: 2-3 Trainingseinheiten in der Woche

Hinweise: Achtet unbedingt auf die richtige Ausführung und auf die Aktivierung der Rumpfmuskulatur (ihr spührt eine leichte Spannung im Rücken, wenn ihr die Bewegung langsam macht und die Muskulatur aktiviert ist

Tipps: Greift die Kettlebell nicht mit beiden Handrücken nach vorne, sondern eine Hand nach vorne, eine nach hinten. Das sorgt dafür, dass Ihr mehr mit dem Rücken zieht, als mit dem Körper. Dies erleichtert die Aktivierung der Rumfpmuskulatur

Woche 2: Deadlift und  leichter Swing

Nachdem Du in der ersten Woche mit dem Deadlift die Rumpfmuskulatur gestärkt hast, finden wir, Du darfst ruhig eine der Übungen beginnen, die am meisten Spaß machen: den Swing.

Der Swing ist in verschiedenen Ausführungen (Overhead Swing) auch für etwas spätere Trainings geeignet, aber eine leichte Variante, die auf Brusthöhe endet, ist leicht zu erlernen, fördert die weitere Fitness und macht schon jetzt Lust auf mehr.

Eine ausführliche Video-Anleitung inkl. einer genauen Beschreibung findet Ihr hier

Je Satz: 7 Wdhlg. Deadlift + 7 Wdhlg. einfacher Swing (nur bis auf Kopfhöhe)

Ausführung: 3 Sätze

Trainings: 2-3 Trainingseinheiten in der Woche

Hinweise: Deadlift wie oben beschrieben ausführen. Beim Swing besonders auf die ruhige und langsame Ausführung achten. Das Ziel beim Swing ist, ein erstes Gefühl für die Kraft zu bekommen, die hinter den Kettlebellübungen steckt

 

WEITERES KOMMT BALD